对于女性来说，骨盆承担着月经、生育、排毒等重要角色，是女性身体的主要组成部分。

• 四角跪姿，双膝分开与髋同宽

• 双手分开与肩同宽，在双肩正下方

• 吸气，抬头翘尾椎，胸腔上提，牛式

• 呼气拱背，低头看肚脐，猫式

• 注意脊柱一节一节有控制的波动

• 配合呼吸，动态练习8-10组

• 四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备

• 呼气手推地，背部延展，坐骨向上

• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩

• 身体呈倒“V”字型，小腹内收上提

• 头自然放松，保持5-8个呼吸

• 从下犬式，吸气，抬右腿向上

• 呼气向前跨到双手之间，小腿垂直

• 左腿膝盖脚背向后贴地，沉髋向下

• 吸气手臂上举，带动侧腰延展向上

• 保持5-8个呼吸，还原下犬换反侧

• 双脚分开与髋同宽，或双脚并拢

• 吸气双手胸前合十，大臂抵住双腿内侧

• 呼气臀部向下沉，双肩远离耳朵

• 双脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 微屈膝，抬右腿向上，缠绕左腿

• 吸气双手侧平举，呼气左手在上

• 右手在下，小臂相互缠绕，指尖朝上

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 坐立，双手拨动臀部向后向外

• 双腿向旁侧打开，脚跟向远延伸

• 吸气脊柱延展，呼气直背前屈

• 双手手肘贴地，胸腔向前肩向后

• 大腿根向下压实，保持5-8个呼吸

• 坐立，脚跟靠近会阴，膝盖旁开

• 脚掌相对，双手前三指抓大脚趾

• 吸气脊柱立直向上，呼气双膝向下沉

• 背部延展，保持5-8个呼吸

• 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

• 小腿垂直地面，双手在腿内侧抓脚掌

• 吸气延展脊柱，呼气大腿面向下找地

• 双肩放松，臀部压实，保持5-8个呼吸